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Cafeína: los expertos advierten que consumir más de tres tazas de café diarias es abusivo.

Aunque el exceso de cafeína se ha asociado a trastornos como úlceras y enfermedades del corazón, los contradictorios resultados médicos impiden asociar de manera directa la cafeína a estas enfermedades. Además de sospechoso de no ser un gran aliado para la salud, el café es uno de los principales estimulantes que consumimos para comenzar la jornada despejados, combatir el sopor que algunas digestiones provocan o simplemente por puro placer. Pero, ¿dónde está el límite de una ingesta moderada? ¿Cuáles son sus efectos en nuestro organismo? ¿Crea adicción? Los expertos fijan el consumo moderado de café de 300 miligramos al día, lo que equivale a tres tazas de café. 1.- ADICCIÓN A LA CAFEÍNA, ¿DÓNDE ESTÁ EL LÍMITE? Esta sustancia sólida, amarga y soluble, ya sea en tazas de café o a través de bebidas energéticas, actúa como estimulante sobre el sistema nervioso. Este es el único punto en el que coinciden las diversas investigaciones que han analizado los efectos de la cafeína. Ésta permanece en el cuerpo humano de 5 a 6 horas y se elimina a través del hígado y la secreción por parte de los riñones. En ningún caso disminuye los efectos del alcohol y, al contrario de lo que muchos piensan, una taza de café no contribuye permanecer sobrio. La doctora Lucía Pultó, miembro de la Asociación Española de Nutricionistas y Dietistas, explica que todo es una cuestión de hábito. “La cafeína es un excitante que se puede encontrar en productos tan diversos como una bebida con soda o una barra de chocolate. Estos alimentos no son tolerados de igual manera por todos ni producen el mismo nivel de alteración”. “Una persona acostumbrada a consumir 4 tazas diarias de café no experimentará los efectos propios de este estimulante porque ya está acostumbrada a él, no es consciente. Por el contrario, alguien habituado a tomarse un sólo vaso de cualquier bebida con cola puede reaccionar poniéndose nervioso si aumenta su dosis”, añaden desde la Asociación Española de Nutricionistas y Dietistas. Por lo tanto, ¿dónde está el límite entre el consumo moderado o abusivo de la cafeína? Las nutricionistas Gema Yoldi y Maite Zudaire lo tienen claro: “Quienes toman entre cuatro y seis tazas de café al día o, lo que es lo mismo, entre 400 y 600 miligramos de cafeína durante más de una o dos semanas, pueden llegar a sufrir diversos síntomas si su ingesta se queda debajo de su dosis habitual”. Es más, “se puede llegar a padecer un síndrome de abstinencia que produce los siguientes síntomas: cansancio, irritabilidad nerviosa y temblores”, subrayan. La cafeína y la teína (estimulante del té con idénticos efectos a la cafeína) se encuentran en bebidas de cola, chocolate, bebidas con soda, diferentes alimentos, medicamentos para el dolor de cabeza, diuréticos, productos para adelgazar y antiestamínicos. En este cuadro se detalla con exactitud la cantidad de cafeína que contienen alimentos de consumo habitual. Conviene recordar que el límite establecido por los especialistas entre lo que es consumo moderado y abusivo es de 300 miligramos. Estimulantes de algunos alimentos y bebidas Ración (ml ó g) Contenido (mg/ración) Café y bebidas de cola CAFEÍNA Taza de café 180 103 Taza de café descafeinado 180 2 Crema irlandesa 190 53 Cappuccino 190 73 Coca- cola 330 41 Coca- cola light 330 41 Pepsi cola 360 35 Pepsi light 360 33 Té TEÍNA Té negro (3 min.) 180 3,6 Té frío 240 11 Chocolate TEOBROMINA Chocolate negro 40 194 Crunch Neslé 40 62,4 Kit Kat 46 46 El doctor Eukeni Olabarrieta coincide con sus colegas nutricionistas en destacar que un abuso de la cafeína puede producir pequeñas taquicardias y aceleración del pulso. “Ni más ni menos que los efectos normales de un estimulante de la corteza cerebral, incluido un incremento pasajero de la tensión arterial. Se trata de un trastorno simpático y en ningún caso grave. Ahora bien, ninguno de estos efectos es permanente”, aclara. “En cualquier caso – añade- la adicción que se pueda padecer por la cafeína es muy inferior a la del tabaco o el alcohol; la dependencia en una persona se puede originar por consumir una mínima cantidad de cafeína, no hacen falta grandes cantidades. La clave para determinar la adicción de cada uno y su tratamiento está en los propios hábitos de consumo”, especifica. 2.- TÓPICOS Y REALIDADES Estas son algunas de las creencias más extendidas acerca de la cafeína y su efectos, según los criterios del doctor Olabarrieta y la propia Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas. La cafeína incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. FALSO Sólo las personas hipertensas pueden sufrir leves alteraciones de ritmo cardiaco “en la medida en que provoca ansiedad”, constata Olabarrieta. Ningún estudio revela que el consumo de este estimulante provoque enfermedades cardiovasculares o colesterol. La cafeína provoca cáncer. FALSO Un elevado pocentaje de las pruebas científicas llevadas a cabo han demostrado que el consumo regular de la cafeína no incrementa las posibilidades de padecer cáncer. “En algunas personas puede producir una irritación del aparato digestivo o agravar la sintomatología de alguna dolencia originada por causas ajenas a esta planta”, asevera la doctora Pultó. Las mujeres embarazadas tienen más posibilidades de sufrir un aborto provocado por el consumo moderado de la cafeína, y aquellas que desean quedarse embarazadas deben evitar tomarla. FALSO Los especialistas consultados coinciden en constatar que el consumo moderado de la cafeína es inocuo tanto para la mujer embarazada como para el feto. Aunque en los estudios realizados no se especifican los efectos del consumo de dosis elevadas de cafeína, se recomienda no abusar de ella. “Es una recomendación genérica para todas las personas, no específicas para las mujeres embarazadas”, aconsejan los expertos. El último estudio que publica el British Medical Journal (BMJ) realizado por investigadores daneses revela que las mujeres embarazadas que consumen ocho o más tazas diarias de café tienen más del doble de riesgo de sufrir un aborto en relación con aquellas embarazadas que no consumen nada de café. “Las que beben ocho o más tazas diarias tienen una elevación de riesgo de un 300% respecto a las otras”, concluye el informe. Frente a este estudio existen otros muchos en los que no se relaciona cafeína y riesgo en las mujeres embarazas. La cafeína influye de manera negativa en el crecimiento infantil. FALSO En principio, a las madres se les aconseja que no les den café o bebidas que contengan cafeína a sus hijos si estos son muy pequeños, no porque su crecimiento esté en peligro sino porque “como todo estimulante, puede provocar alteraciones nerviosas y muchas veces los niños ya están bastante acelerados”, explican. Sin embargo, aunque esta sea una recomendación habitual, conviene aclarar que tienen la misma capacidad de asimilar la cafeína que un adulto. “En los estudios realizados con niños no se han detectado hiperactividad ni problemas de concentración en un grado superior al que hubiera provocado en un adulto”, recuerdan. La cafeína es una droga. FALSO La cafeína es una sustancia que se extrae de las plantas o que se produce de manera sintética para su uso como aditivo en ciertos productos alimenticios. “En ningún caso se puede entender como una droga en el sentido de estupefaciente, y mucho menos se puede comparar a la adicción por el tabaco, ir de compras o ver la televisión”, explica el doctor. Muchos especialistas señalan que el consumo frecuente de café, por ejemplo, conlleva una adaptación a la cafeína. “Este hecho explicaría que una persona que no consuma su ración diaria de cafeína pueda sentir dolores de cabeza y ansiedad, dependiendo de la regularidad y cantidad del consumo”, insisten. La cafeína no tiene efectos positivos. FALSO El mejor indicador de los efectos positivos de este alcaloide es su comercialización a través de medicamentos para combatir numerosas afecciones: asma, antialérgicos, remedios que tratan la cefalea migrañosa y en productos para aliviar la fatiga y somnolencia, incluso en una modalidad de aspirinas. La cafeína despeja y contribuye a aumentar la capacidad de atención. Algunos estudios, incluso, han constatado que su consumo moderado refuerza la memoria y ayuda a prevenir el cáncer cáncer y funciona muy bien como diurético. Balance: El consumo moderado de cafeína no provoca riesgos graves para la salud. Aunque se recomienda no consumir más de 300 miligramos al día, quienes superen esa cantidad no se deben alarmar sin motivo, si no padecen otras dolencias como hipertensión o úlceras. En estos casos la enfermedad se puede agravar. Aquellos que deseen disminuir su consumo diario deben rebajar su dosis en pequeñas cantidades hasta llegar al mínimo recomendado. El café descafeinado, soluble y malta son sustitutivos de la cafeína, según la doctora Lucía Pultó. “También conviene- en aquellos que deseen regular su dosis- abandonar los caramelos y bebidas con cola”. 3.- LA CAFEÍNA DA POSITIVO EN EL CONTROL ANTIDOPING Cualquier deportista profesional que se tome quince tazas de café o su equivalente en cafeína, 800 miligramos, dará positivo en esta prueba si la muestra de orina la deposita en menos de tres horas desde su consumo. En los Juegos Olímpicos de Los Ángeles del año 1984 se incluyó por primera vez como parte de la categoría de sustancias estimulantes dentro del sistema nervioso central, y la reglamentación actual del Comité Olímpico Internacional (COI) y la Federación Internacional de Futbolistas Asociados (FIFA) estipulan que “una concentración en la orina que supere los 12 microgamos/ml de cafeína se considera abusiva con el resultado de positivo en un control de estas características”. Sin llegar al límite penalizado, el consumo de cafeína en niveles autorizados por la reglamentación de dopaje sigue ejerciendo efectos ergogénicos, de ahorro de energía en especialidades de resistencia. Estos son algunos:
  • Mejora el rendimiento físico en deportes como el atletismo y los aeróbicos. Tomada en dosis específicas puede elevar el nivel de glucosa en la sangre.
  • Algunos estudios han descubierto que la cafeína genera una descarga de adrenalina que tiene como consecuencia un estímulo de la función cardiovascular.
  • Aumenta la lipólisis- utilización por parte del organismo de la grasa como forma de energía- y la cafeína actúa como ahorradora de glucógeno, libera los ácidos grasos libres hasta aumentar sus niveles en el plasma.
  • Más de una veintena de medicamentos de la más diversa naturaleza contienen dosis de cafeína en mayor o menor medida. “Nadie mejor que uno mismo para controlar el consumo de esta sustancia porque sus efectos en proporción de las dosis consumidas depende de los hábitos personales, más allá de lo que se escriba y se diga”, concluye el doctor Olabarrieta.
Miren Rodríguez CONSUMER, marzo de 2003
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